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新闻与推文

不任性,不自傲,向时代学习,与时代同行。

保护膝盖不能忽视


每次下楼梯、下坡时,膝盖前侧就出现疼痛?

经常在登高时,膝盖突然酸软、无力?

蹲下捡个东西,膝盖却莫名弹响?


不要怀疑,如果你有以上症状,说明你的膝关节“受伤了”可是好好的膝关节,是怎么受伤的?

 

 

膝关节,为什么会出问题



膝盖是人体最大、最复杂的关节。位于大腿与小腿之间,由大腿骨、小腿骨和膝盖骨组成


在这些骨骼的连接处都覆有光滑的关节软骨,软骨主要负责吸收我们行动时体重对于骨面的冲击。膝关节周围,还有肌肉韧带负责加固关节,增强稳定性。


膝关节十分重要,但它也十分脆弱。日常中许多不经意的生活习惯,都可能对膝关节产生伤害。导致膝关节过度劳损影响我们的日常起居生活。



01

肌肉无力导致骨骼位置偏移



日常生活中,我们似乎坐着永远比站着多。长期久坐再加上缺乏锻炼,导致下肢肌肉无力的现象越来越普遍。


无力的肌群无法为膝关节提供应有的稳定性。肌肉力量不足则无法固定骨骼在它原有的位置之上,使之产生偏移,导致膝关节的受力变得不平衡,引发不必要的磨损。


而强健有力的下肢肌肉,可以帮助膝关节将身体的压力均衡的分散,帮助增强膝关节稳定性



02

不良体态导致过度磨损



不良体态会加重膝关节间的磨损,最为常见的就是X型腿。现代人长期久坐,大腿内侧的肌群往往十分紧张,然而臀部力量又过于薄弱,导致双膝被紧张的内侧肌群不断的向内“拉”,造成X型腿


X型腿压缩了膝关节间的空间,导致原本不会磨损的位置开始磨损。膝盖内扣时会造成膝盖骨的滑动轨迹错误,加大了软骨的磨损程度,造成膝盖疼痛。



03

体重超重导致关节压力过大 



肥胖威胁膝关节健康的重要危险因素。根据身体质量指数(BMI)的科学研究表明,身体每增加5kg/m²,膝关节的骨关节炎风险增加35%[1]。因为体重的每增加1公斤,走路时膝盖要承受的压力就增加3公斤,跑步时膝盖要承受的压力则增加10公斤!


以,想要为膝盖“减负”,就得拒绝发胖。


身体质量指数(BMI)计算公式



BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方


体重过低

  低于 18.5

正常

  位于 18.5-23.9

需要警惕

  位于 24-27.9

要减重了

  大于28



04

久坐不动更伤膝盖



大家都以为跑步伤膝盖,但其实久坐人群的膝盖发病率更高


在一项对11.5万人群发起的研究中发现,非专业跑步人群的膝关节发病率仅为3.5%,而久坐人群的发病率高达10.2%,每10个人中就有一个人有问题[2]


研究人员分析得出,久坐会导致下肢血液循环不良,关节滑腔液分泌减少,从而增加了膝关节损伤的风险[3]。如果本来就存在膝关节问题,这样一来更是“雪上加霜”。

 

 

保护膝关节,你要这样做

 

01

增强下肢肌群力量


别一直坐着啦,增强臀腿的力量十分关键日常多做这三个动作,加强臀腿很简单。


以下动作来自华为运动健康APP的免费健身课程:《久坐族臀腿激活》。点击运动-健身-搜索关键词“久坐族”即可找到相应课程。




动作一:靠墙半蹲


此动作可以很好的锻炼到大腿前侧的股四头肌肌群,有助于稳定膝盖。



动作要点:双腿分开比肩稍宽,膝盖朝前与脚尖方向保持一致,背部靠墙,大腿尽可能慢慢的下蹲到与地面平行,全过程确保大腿与小腿的夹角90°


次数:30-60秒为一次,做5-8次

 


动作二:蚌壳式


此动作可以很好的锻炼到臀中肌,臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。



动作要点:身体侧躺,并将膝盖弯曲成90度,确保脚踝、髋部、肩部在同一条直线上。核心收紧,脚踝并拢,膝盖开合,左右两侧都要做


次数:8-12个为一组,做3-5组

 


动作三:臀桥

此动作可以很好的增强臀大肌和腿部后侧力量,为膝关节提供更多力量支撑。



动作要点:双腿分开与肩同宽,膝盖朝前,脚跟支撑,收紧腹部,匀速将臀部顶高


次数:8-12个为一组,做3-5组

 


02

保持良好体态


日常时刻保持良好的体态十分重要,站立时身体从上到下呈一条直线,走路时要挺胸抬头膝盖朝前大步走。体态不良还有O、X型腿?华为运动健康APP-健身-搜索“久坐族”,即可找到一系列体态矫正课程全部免费。别偷懒,现在就练起来!

 



03

穿着合适、稳定、有支撑的鞋子


穿合适的鞋子,对保护膝盖也很重要。大小合适的鞋子可以防止你在活动时双脚的大幅移动,能起到很好的固定双脚的作用。稳定有支撑的鞋子可以让你不易摔跤或滑倒。


有的人鞋子穿松了也不愿意换,或者不愿意把鞋带系紧,导致鞋子过松,不能为足部提供足够的支撑力。行走时,身体的重心会不自觉向前倾,膝盖习惯性弯曲,大大增加关节所承受的压力。


此外,穿硬邦邦的鞋子也可能加重膝骨关节炎。穿硬底鞋时,膝盖要比光脚走路或平底鞋时多承受7%-15%的压力,因此尽量不要选择硬底的鞋子。


04

健康体重


体重超重会让膝关节承受更多的压力,但是保持健康正常的体重不仅可以更好的保护膝关节,还能减轻心脏等器官的负担,减少心脑血管疾病的患病风险


所以为了身体健康,今天就从清淡饮食、多多运动开始吧。